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居室跑步怎么練?專家支招莫忘四道“配菜”

2020-02-29 10:28:13 來源: 南通網

讀者陸建、陳建華等來電咨詢:我平時愛好跑步,疫情期間如何通過居家鍛煉達到運動效果?

市體育科學研究所所長、市體育科學協會秘書長湯劍文對此作了解答。他說,和普通健身愛好者相比,熱愛跑步的市民運動量相對較大,針對居家鍛煉的特點,可以通過3個途徑解決這一問題。

湯劍文說,跑步機是室內跑步的最佳選擇。如果家里沒有跑步機,可以購買一條彈力帶,牽拉著腰原地跑也可模擬真實的跑步。

湯劍文還提供了4道“配菜”:

一是下蹲起。他建議一天累計做300~800次,每組50~100次,數量和速度根據自己的能力而定。下蹲起練習有助于下肢力量的提高,對于跑步愛好者來說十分重要。

二是俯臥撐。不少跑步愛好者認為跑步只是單純的下肢運動,這是一種誤解,其實它是全身運動,跑步時雙臂擺動要有力,腰腹的核心力量也很重要。建議一天做3~5組,每組數量根據自己的能力而定。

三是仰臥收大腿。這個練習需要有一根彈力帶配合完成,運動量由自己掌握。

四是用側臥撐的方式做單腿開合。這種練習主要是鍛煉髂腰肌,建議一天練3~6組,每組做二三十個。

“近幾年,越來越多的市民愛上跑步,但一些人在認識上存有誤區,平日他們除了跑步還是跑步,很少安排身體素質訓練。”湯劍文說,他提到的4個方案是跑步愛好者的必修課,建議大家每天在居室跑步的同時,選擇完成以上兩個方案練習,第二天換成另外兩個練習,一段時間以后,身體素質提高了,運動能力也將更強。

記者王全立

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